Een gezonde omgang met voeding helpt bij het versterken van je lichamelijke en mentale gezondheid. Je concentratie, aandacht, geheugen, je vermogen om tot rust te komen en je slaappatroon worden positief beïnvloed door een goed voedingspatroon. Zelfs depressie of depressieve klachten kunnen verminderen als je goed eet. Wil jij lekkerder in je vel zitten? Lees snel verder en kom erachter wat goede voeding voor je hersenen is.
Bedenk je dat goede voeding een medicijn is om je sterker, gezonder en gelukkiger te voelen.
Hersenen
Van alles wat je eet gaat ongeveer 20% van de energie uit voeding direct naar je hersenen. Er gebeurt van alles in je hersenen. Bewegingen van je lichaam worden hier aangestuurd, net als je gevoel, gedrag, lichaamstemperatuur, hartslag, ademhaling en bloeddruk. Ook zijn je hersenen verantwoordelijk voor je geheugen, je bewustzijn en emoties. Ze bestaan uit een netwerk van ongeveer 100 miljard zenuwcellen die worden geholpen door hormonen en neurotransmitters. Neurotransmitters zijn kleine boodschapper stofjes in je lichaam. Die stofjes praten als het ware met je hersenen en je zenuwen. Zonder die stofjes zou alles in je lichaam in de war raken. Als hersenen essentiële vetten en aminozuren tekort komt, verslechtert dat de aanmaak van hormonen en neurotransmitters. Het is dus belangrijk om de juiste voeding te kiezen om je zowel lichamelijk als mentaal goed te voelen.
Darmen
Je darmen verteren voeding, zetten energie om in bouwstoffen voor je lichaam en sturen je immuunsysteem aan. Gezonde darmen zorgen ervoor dat je minder snel ziekt wordt, je minder klachten hebt als je ziek wordt en sneller herstelt. Je darmen verzamelen net als de hersenen constant informatie en geven relevante boodschappen aan elkaar door via zenuwcellen, neurotransmitters en hormonen. Stress is een van die belangrijke boodschappen. Zowel van de hersenen naar de darmen toe als andersom. Stress tijdens je maaltijd veroorzaakt een slechte vertering waardoor je last kunt krijgen van buikpijn en vermoeidheid. Een ontspannen maaltijd waarbij je rustig eet, goed kauwt en geniet van het eten helpt juist bij een goede vertering. Je lichaam kan de voedingsstoffen die je dan eet optimaal opnemen én benutten. En dat levert energie op! Naast ontspanning zijn vezels in je eetpatroon nodig voor gezonde darmen.
Regelmaat
Het belangrijkste is dat je regelmaat in je eetpatroon hebt; ontbijt, lunch, avondmaaltijd en tussendoortjes om de periode tussen de maaltijden in te overbruggen. Sla geen maaltijden over. Door voldoende te eten, regelmatig te eten en te kiezen voor vezels in je eetpatroon blijft de hoeveelheid suiker in je bloed stabiel. Een stabiele suikerspiegel staat gelijk aan een stabiel gevoel van energie over de dag.
Voedingsstoffen voor je brein
Deze voedingsstoffen hebben een positief effect op hoe jij je voelt:
- Essentiële vetten
Zijn nodig voor de aanmaak van neurotransmitters en hormonen. Omega 3 vetzuren vind je in vette vis zoals sardines, zalm en makreel, maar ook in lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten, chiazaad en gebroken lijnzaad. Omega 6 vetzuren vind je in zonnebloemolie, olijfolie en boter. - Essentiële aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwitten. Essentiële aminozuren hebben een rol in de aanmaak van neurotransmitters en hormonen. Je vind ze in zuivel, kip, ei, vis, soja, quinoa, noten, volkoren granen, zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaadjes. - Vezels
Vezels vormen de basis voor gezonde darmen. Je vind ze in groenten, fruit, aardappelen, havermout, maïs, volkoren brood, linzen, erwten, bonen, noten, pitten en zaden. - Alle B vitamines
Zijn cruciaal voor een goede prikkeloverdracht in het zenuwstelsel. Je vind ze in groenten, fruit, avocado, noten, volkoren brood, havermout, bonen, erwten, linzen, vis, vlees, zuivel en eieren. - Vitamine C
Vermindert het negatieve effect van stress op je immuunsysteem. Je vind het in groenten, fruit en verse groene kruiden. - Vitamine D
Helpt een winterdip of depressieve klachten te voorkomen, maar kan ook depressieve klachten helpen verminderen. Je huid maakt vitamine D aan door de zon. Neem dagelijks een supplement van 10 – 25 mcg als je niet in de zon zit. Met name in de maanden september t/m april is het nodig om een supplement te nemen. Er zit namelijk te weinig vitamine D in ons voedingspatroon. - Magnesium
Is nodig voor de aanmaak van dopamine en serotonine, je energiestofwisseling en de overdracht van zenuwprikkels. Je vind het in cacao, noten, pitten, zaden, tofu, bananen, bonen, avocado en groene groenten zoals boerenkool en spinazie. - Vocht
Ongeveer 75% van de hersenen bestaat uit water. Voldoende drinken draagt naast een goed humeur ook bij aan een goede prikkeloverdracht en focus.
voeding bij stress / angst
Als je last hebt van stress, angst-, of depressieve klachten doe je er goed aan om bewust om te gaan met cafeïne, alcohol en suiker. Het kan zijn dat je hunkert naar een grote hoeveelheid van dit soort producten door het verlangen wat spanning kwijt te raken. Grote hoeveelheden hiervan zorgen echter voor pieken en dalen in je suikerspiegel, waardoor je veel energie dipjes kunt ervaren en het dus averechts werkt voor een beter gevoel. Cafeïne zorgt voor een hoger adrenalinegehalte in het bloed waardoor je je meer alert of gespannen kunt voelen. Daarnaast verhoogt een te hoog gebruik van cafeïne en alcohol het risico op een vitamine B1 tekort, wat vaak leidt tot vermoeidheid, concentratie verlies en een gebrek aan eetlust. Liever ga je dus verstandig om met deze producten.
Er valt veel winst te behalen in hoe je je voelt door dagelijkse keuzes in je eetpatroon en eetgedrag.
10 Gezonde keuzes samengevat
- Voldoende en regelmatig
- Gevarieerd
- Rustig
- Vezels
- Essentiële vetten
- Essentiële aminozuren
- Bewuste omgang met cafeïne, alcohol en suiker
- Vitamine D supplement
- Geen verboden producten
- Genieten met aandacht
gezond eetgedrag
Gezond met eten omgaan houdt ook in dat je kunt genieten van lekkernij als koek, chocola of chips. Heb je last van veroordelende gedachten of kritiek op jezelf na het eten van iets lekkers? Als het jouw doel is om lekkerder in je vel te zitten dan hoort ontspannen omgaan met eten er ook bij. Ontspanning is namelijk heel goed voor je! Maak een speciaal moment van een lekkernij en geniet met aandacht.
Mentale gezondheid
Voeding alleen lost geen psychische klachten op. Maar het ondersteunt wel je herstel. Geef je hersenen wat ze nodig hebben. Zo voel je je helderder, rustiger en energieker.
hulp
Wil jij inzicht in je eetgedrag en persoonlijke begeleiding bij het veranderen ervan? Lees meer over de persoonlijke coachtrajecten die ik aanbied. Samen kijken we wat jij nodig hebt en hoe je dit kunt bereiken.