Een gezonde omgang met voeding helpt bij het versterken van je fysieke en psychische gezondheid. Je concentratie, aandacht, geheugen, je vermogen om tot rust te komen en je slaappatroon worden positief beïnvloed door een goed voedingspatroon. Zelfs depressie of depressieve klachten kunnen verminderen als je goed eet. Wil jij lekkerder in je vel zitten? In deze blog vertel ik welke eetgewoonten hierbij kunnen helpen.
Hersenen
Er gebeurt van alles in je hersenen. Bewegingen van je lichaam worden hier aangestuurd, net zoals je gevoel, gedrag, lichaamstemperatuur, hartslag, ademhaling en bloeddruk. Ook zijn je hersenen verantwoordelijk voor je geheugen, je bewustzijn en emoties. Een netwerk van ongeveer 100 miljard zenuwcellen wordt geholpen door neurotransmitters en hormonen om boodschappen op een goede manier door te geven in je lichaam. Serotonine, dopamine en endorfine bepalen voor een groot deel of je je goed voelt of niet. Als hersenen voedingstoffen tekort komen, heeft dat invloed op de aanmaak van neurotransmitters en hormonen. Je lichaam is deels afhankelijk van essentiële vetten en aminozuren uit je voedingspatroon voor de aanmaak van deze boodschapper stoffen. Van alles wat je eet gaat ongeveer 20% van de energie uit voeding direct naar je hersenen. Het is dus heel belangrijk om de juiste voeding te kiezen om je zowel lichamelijk als mentaal goed te voelen.
Darmen
Je darmen verteren voeding, zetten energie om in bouwstoffen voor je lichaam en sturen je immuunsysteem aan. Gezonde darmen zorgen ervoor dat je minder snel ziekt wordt, je minder klachten hebt als je ziek wordt en sneller herstelt. Je darmen verzamelen net als de hersenen constant informatie en geven relevante boodschappen aan elkaar door via zenuwcellen, neurotransmitters en hormonen. Stress is een van die belangrijke boodschappen. Zowel van de hersenen naar de darmen toe als andersom. Stress tijdens je maaltijd veroorzaakt een slechte vertering waardoor je last kunt krijgen van buikpijn en vermoeidheid. Een ontspannen maaltijd waarbij je rustig eet, goed kauwt en geniet van het eten helpt juist bij een goede vertering. Je lichaam kan de voedingsstoffen die je dan eet optimaal opnemen én benutten. En dat levert energie op! Naast ontspanning zijn vezels in je eetpatroon nodig voor gezonde darmen.
Regelmaat
Het belangrijkste is dat je regelmaat in je eetpatroon hebt; ontbijt, lunch, avondmaaltijd en tussendoor iets om de periode te overbruggen zoals een stuk fruit of een handje noten. Door regelmatig te eten, geen maaltijden over te slaan en te kiezen voor vezels in je eetpatroon blijft de hoeveelheid suiker in je bloed stabiel. Een stabiele suikerspiegel staat gelijk aan een stabiel gevoel van energie over de dag.
Voedingsstoffen voor een beter humeur
Verschillende voedingsstoffen hebben een positief effect op hoe jij je voelt:
- Essentiële vetten
Zijn nodig voor de aanmaak van neurotransmitters en hormonen. Omega 3 vetzuren vind je in vette vis zoals sardines en makreel, maar ook in lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten, chiazaad en gebroken lijnzaad. Omega 6 vetzuren vind je in zonnebloemolie, olijfolie en boter. - Essentiële aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwitten. Essentiële aminozuren hebben een rol in de aanmaak van neurotransmitters en hormonen. Je vind ze in zuivel, kip, ei, vis, soja, quinoa, noten, volkoren granen, zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaadjes. - Vezels
Vezels vormen de basis voor gezonde darmen. Je vind ze in groenten, fruit, aardappelen, havermout, maïs, volkoren brood, linzen, erwten, bonen, noten, pitten en zaden. - Alle B vitamines
Zijn cruciaal voor een goede prikkeloverdracht in het zenuwstelsel. Je vind ze in groenten, fruit, avocado, noten, volkoren brood, havermout, bonen, erwten, linzen, vis, vlees, zuivel en eieren. - Vitamine C
Vermindert het negatieve effect van stress op je immuunsysteem. Je vind het in groenten, fruit, verse groene kruiden en uien. - Vitamine D
Helpt een winterdip of depressieve klachten te voorkomen, maar kan ook depressieve klachten helpen verminderen. Je huid maakt vitamine D aan door de zon. Neem dagelijks een supplement van 10 – 25 mcg als je niet in de zon zit. Met name in de maanden september t/m april is het nodig om een supplement te nemen. Er zit namelijk te weinig vitamine D in ons voedingspatroon. - Magnesium
Is nodig voor de aanmaak van dopamine en serotonine, je energiestofwisseling en de overdracht van zenuwprikkels. Je vind het in cacao en bittere chocolade (>70% cacao), noten, pitten, zaden, tofu, bananen, bonen, avocado en groene groenten zoals boerenkool en spinazie.
verminder stress en angst
Als je last hebt van stress, angst-, of depressieve klachten doe je er goed aan om zuinig te zijn met cafeïne, alcohol en suiker. Het kan zijn dat je juist hunkert naar dit soort producten door het verlangen wat spanning kwijt te raken. Maar teveel suiker zorgt voor pieken en dalen in je suikerspiegel, waardoor je veel energie dipjes kunt ervaren en het dus averechts werkt voor een beter gevoel. Cafeïne zorgt voor een hoger adrenalinegehalte in het bloed waardoor je je meer alert of gespannen kunt voelen. Daarnaast verhoogt een te hoog gebruik van cafeïne en alcohol het risico op een vitamine B1 tekort, wat vaak leidt tot vermoeidheid, concentratieverlies en een gebrek aan eetlust. Liever ga je dus verstandig om met deze oppertjes door ze niet te vaak te gebruiken.
gezond eetgedrag
Gezond met eten omgaan houdt ook in dat je kunt genieten van een stuk taart, een stuk chocola of een schaaltje chips. Heb je last van veroordelende gedachten of kritiek op jezelf na het eten van iets lekkers? Dit soort stress kun je niet gebruiken. Als jouw doel is om lekkerder in je vel te zitten dan hoort ontspannen omgaan met een extraatje er ook bij. Ontspanning is namelijk heel goed voor je! Maak er een speciaal moment van en geniet met aandacht. Vind je het toch lastig? Het helpt om na het verwen moment je focus op iets anders te richten dan eten en afleiding te zoeken.
Er valt veel winst te behalen in hoe je je voelt door dagelijkse keuzes in je eetpatroon en eetgedrag.
Gezonde keuzes
- Eet rustig en met aandacht aan de eettafel
- Bedenk je dat goede voeding een medicijn is om je sterker, gezonder en gelukkiger te voelen
- Eet regelmatig en sla geen maaltijden over
- Eet vezels door te kiezen voor:
– Groenten zoals spinazie, uien, paprika en avocado
– Fruit zoals kiwi, peer en banaan
– Volkoren granen zoals havermout, zilvervliesrijst en volkoren brood
– Peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen en soja
– Noten, pitten en zaden zoals walnoten en pompoenpitten - Zet essentiële vetten op je menu zoals olijfolie en lijnzaad
- Zet essentiële aminozuren op je menu zoals zuivel en eieren
- Wees zuinig met de inname van cafeïne, alcohol en suiker
- Maak een speciaal moment van een extraatje en geniet ervan
- Neem dagelijks een vitamine D supplement in de maanden september t/m april
- Naast voeding is beweging en ontspanning een belangrijk onderdeel om lekkerder in je vel te zitten.
Hulp van dietist
Kom je er niet alleen uit en zoek je een diëtist / leefstijlcoach in Utrecht om aan je doel te werken? Neem dan contact op.